8 pohybů schválených odborníkem na fitness, které můžete dělat při sledování Netflixu

Někdy vás vaše srdce požádá, abyste si vybrali mezi chodením do tělocvičny ... a spěcháním domů, abyste sledovali svou poslední závislost na Netflixu. Zeptali jsme se dvou odborníků na fitness o pohybech cvičení, které milují doma, ao tom, jak správně cvičit při multitaskingu.

Odskočit


101 použití pro chléb jablečný ocet

„Mé oblíbené cvičení před televizí se znovu vznáší,“ říká Tosca Reno, zakladatelka Eat Clean Revolution . To zahrnuje skákání na malé trampolíně, střídání malých skoků ze středu na stranu a pohybování pažemi, ale při práci s potem se vám líbí rytmus vašich odrazů. bolesti zad a napětí. Mezi výhody reboundingu patří posílení imunitního systému, spuštění kardiovaskulárního systému, zvýšení rovnováhy a koordinace, snížení klidového srdečního rytmu, zlepšení lymfatické drenáže a ještě mnohem více.

Prkna

Prkna, která vytvářejí vaše jádro spolu s celým tělem, se během kreditů vaší oblíbené show snadno proniknou. Položte ruce přímo pod ramena, udržujte páteř rovnou a dívejte se na podlahu přímo před sebou. (Pokud je to příliš tvrdé, vyzkoušejte si lokty.) Podržte po dobu 15 až 20 sekund po dobu tří až pěti sad, postupně se opracujte, abyste přidrželi prkno po dobu tří minut. Zde je sedm vylepšení prken pro štíhlé a tónované tělo.

Deadbugs

Vypracovat dolní abs během nejpozději Grace a Frankie epizoda, vyzkoušejte mrtvé kočky, tah, který posiluje vaše jádro a vyžaduje nulové vybavení. Ležel na zádech s rukama nataženými nad vámi směrem ke stropu. Ohněte svá kolena v úhlu 90 stupňů a zvedněte stehna, dokud nebudou kolmá k podlaze. Nyní hluboce vydechněte, aktivujte své jádro a vyrovnejte záda na podlahu. Držte tuto pozici po celou dobu cvičení, “vysvětluje. Pomalu spusťte pravou paži a levou nohu směrem k podlaze současně, tak nízko, jak můžete jít, aniž byste dolní část zad stoupali ze země. Vydechněte násilím, když klesáte. Pomalu se během inhalace vraťte do výchozí polohy. “Tento krok opakujte na střídavých stranách a pokračujte po dobu osmi až deseti opakování na každé straně. Pro okamžitý pot se podívejte na trénink, který spaluje nejvíce kalorií.

Dřepy

Když uděláte správně, dřepy jsou dokonalá cvičení pro tónování vašich glutes a quad, zatímco si dopřáváte binge Podivné věci . Pokud jste cvičeni, zkuste se držet za židli, abyste dosáhli rovnováhy a pomohli vám udržet dokonalou formu, navrhuje Tosca. Jakmile se budete cítit dostatečně silní a jistí svou formou - můžete se pustit a spoléhat na stabilizaci svalů svého těla, aby provedli tento pohyb. Udělejte sadu deseti dřepů na tři až čtyři sady najednou. Nemáte čas na cvičení během devíti až pěti shonů? Proto je v pořádku pracovat jen o víkendech.

Ramenní lisy


pilulky na vodu, jak rychle zhubnout

Zaměření na svaly při cvičení před televizí je klíčem k získání dobrého tréninku. „Přemýšlení o pohybu zvyšuje vaši efektivitu a zajišťuje správnou formu při lisování ramen pomocí lehkých činek doma,“ vysvětluje Tosca. „S činkou v každé ruce zvedněte závaží ve výšce ramen a poté zvedněte nahoru (činka by měla buďte přímo nad rameny, abyste správně zapojili svaly, ne před nebo za sebou). “Opakujte pohyb osm až desetkrát pro tři až pět sad. Nemáte tu pár činek? Zjistěte, které předměty z domácnosti můžete použít pro domácí cvičení.

Ploché zády

Přeplněná tělocvična není vždy ideálním místem pro čerpání po dlouhém dni. Pokud jste si museli pospíšit domů, můžete uvolnit a protáhnout končetiny pohybem zvaným plochý záda. Ve třídě barre by se toto cvičení mělo posadit pod baret baletu s boky přitisknutými ke zdi, nataženými nohama a rukama zahnutými nad barrou. Říká Rachel Fieldman, osobní trenér. Doma to můžete udělat tak, že sedíte na podlaze s nohama nataženými před boky, vaše paže se natáhnou přímo před vámi s prsty na podlaze, (nakonec budou v souladu s koleny). Zatímco si udržujete plochý hřbet, vyvěste se z boků dopředu, tlačte horní část těla dopředu a zároveň zatáhněte za abs. Vydechněte táhnoucí abs směrem k páteři a pánevnímu dnu nahoru. “Potom můžete střídavě zvedat nohy o několik centimetrů od podlahu, aniž by se opřel. Akce by měla vycházet z vyztužení břicha a nenechat vaše kyčelní flexory převzít práci. Spojení mezi dechem a pohybem je hlavním ohniskem, vydechuje, když zvedáte nohy a umožňuje přirozené vdechnutí, když nohy sestoupí.

Rovný úsek nohou

Cassey Ho, mistryně za programem P1128, ráda dělá jednu rovnou nohu napíná před televizí. Rád dělám tento pohyb Pilates během úvěrů nebo komerčních přestávek, protože mi to umožňuje pracovat se svými svaly a zároveň natahovat své hamstringy, říká zakladatel Popilates. Při natahování jedné rovné nohy se lehněte na podlahu, ujistěte se, že je záda tlačena do podlahy a že hlava, krk a ramena jsou zvednuty. Držte se jedné nohy, těsně nad kotníkem, a dvakrát ji přitáhněte směrem k sobě, zatímco druhou nohu nechte snížit o polovinu na podlahu. Poté můžete střídat nohy pro celkem 20 přepínačů. Pokud máte nový pohyb, můžete mít rovné nebo ohnuté nohy. Pokud cítíte, jak se vám krk napíná, můžete si jej položit na podlahu nebo podložku.

Protahování

Pokud jde o napínání svalů před a po tréninku, naši odborníci se shodli, že by to měl být zásadní krok ve vaší rutině - a ne něco, z čeho byste vynechali, když pracujete doma. Rád se protahuji, zatímco sleduji televizi. To mi umožňuje zónu ven a zapomenout, že se vlastně natahuji, což mi umožňuje držet pózy déle a pracovat na mé flexibilitě. “Sdílí Cassey. Společnost Tosca doporučuje „sakrální úsek“, který je ideální pro otevření boků a zmírnění bolesti zad. Jednoduše leží na podlaze, na zádech, s jógovým blokem nebo složeným ručníkem pod spodní částí zad. Zarovnejte, s rukama nataženými po stranách a nohama rovně, a uvolněte se v poloze. Můžete také přitahovat chodidla k sobě a nechat kolena klesnout, jak jen můžete. Zůstaňte v pozici tak dlouho, jak budete chtít. Je to krásný otvírák na kyčle - většina z nás má velmi těsné boky díky nadměrnému stresu a hodinám sezení u stolu! “